Sve što treba da znate o Pilatesu: Vodič za početnike

Dobili ste preporuku, čuli ste priče ili ste možda pronašli zaboravljeni DVD u fioci - razlozi da probate Pilates mogu biti razni. Ova veoma popularna forma vežbanja, iako na prvi pogled deluje jednostavno, krije u sebi duboku filosofiju i brojne prednosti za celokupno psihofizičko blagostanje. Ako ste se ikada pitali da li vredi posvetiti mu vreme, naša sveobuhvatna analiza će vam pomoći da donesete odluku.

Šta je zapravo Pilates?

Iako se danas smatra modernim i trendi oblikom rekreacije, Pilates ima dugu i elitnu tradiciju. Prvi studio otvoren je u Njujorku davne 1926. godine, a dugi niz godina u blagodatima ovog načina vežbanja uživali su isključivo pripadnici elitnih društvenih slojeva, profesionalni sportisti, plesači i glumci. Osnivač, sportista i trener, osmislio ga je prvobitno kao rehabilitacioni program, kombinujući elemente istočnjačke joge, azijskih borilačkih veština, zapadnjačke gimnastike i bodibildinga.

Suština Pilatesa leži u njegovom celovitom pristupu. On ne tretira telo kao skup izolovanih delova, već kao nerazdvojivu celinu fizičkog i psihičkog. Vežbe, kojih ima oko 500, kombinuju kontrolisano disanje sa preciznim pokretima. Izvode se koncentrisano, polako i obazrivo, u ležećem, sedećem ili stojećem položaju, a dijelom i na posebno dizajniranim spravama.

Kako Pilates deluje na vaše telo i um?

Glavni fokus Pilatesa je na jačanju i stabilizaciji mišića celog tela, a posebno njegovog središnjeg dijela - trbušnih, ledjnih mišića i mišića kičmenog stuba. Ovo „središte snage“ je osnova za sve pokrete. Kada se ojača, celokupno telo postaje vitkije i gipkije, držanje se poboljšava, a pokreti postaju prirodniji, koordiniraniji i harmoničniji.

Osim fizičkih benefita, Pilates ima izuzetno pozitivan uticaj i na psihičko stanje:

• Poboljšava disanje i opskrbu organizma kiseonikom: Kontrolisano disanje je sastavni deo svake vežbe, što poboljšava cirkulaciju i podmazuje mišiće i nervna tkiva hranjivim materijama.
• Podiže sposobnost koncentracije: Vežbe zahtevaju potpunu mentalnu prisutnost i usredsređenost na telo, što pospešuje psihomotoričko funkcionisanje.
• Uklanja stres: Meditativna prirada vežbi, kombinovana sa pažljivim disanjem, deluje opuštajuće i pomaže u otklanjanju negativne energije i anksioznosti.
• Stvara osećaj zadovoljstva: Redovno vežbanje vodi ka zadovoljstvu kako vlastitim telom, tako i samim sobom, povećavajući samopouzdanje.

Zbog izuzetno povoljnog delovanja na celokupan organizam, Pilates se preporučuje ne samo kao idealan oblik rekreacije za sve uzraste, već i kao veoma efikasna dopuna medicinskim tretmanima, naročito u slučaju sportskih povreda ili problema sa bolnim ledjima.

Da li je Pilates efikasan za mršavljenje?

Ovo je jedno od najčešćih pitanja. Odgovor je višeslojan. Pilates sam po sebi nije najefikasniji za intenzivno sagorevanje kalorija i gubitak težine. Njegova je primarna uloga da oblikuje, zateže i učvrsti mišiće, popravlja držanje i povećava fleksibilnost.

Međutim, posredno, može doprineti smanjenju centimetara i gubitku viška kilograma. Ojačano mišićno tkivo podiže metabolizam, što znači da telo efikasnije sagoreva kalorije čak i u mirovanju. Pored toga, pravilno uspostavljeno „središte snage“ i bolje držanje vizuelno „iseca“ figuru, čineći je vitkijom i zategnutijom.

Ukoliko vam je primarni cilj mršavljenje, stručnjaci savetuju kombinaciju Pilatesa sa kardio treningom (brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla) i balansiranom ishranom. Mnogi korisnici ističu da je kombinacija aerobika i Pilatesa idealna za postizanje željenih rezultata.

Šta očekivati na prvom treningu? Česti izazavi za početnike

Kao početnik, možete očekivati da će vam neke vežbe izgledati jednostavno, ali će se u praksi pokazati izazovnima. To je sasvim normalno. Ključna karakteristika Pilatesa je da se fokusira na kvalitet, a ne na kvantitet pokreta. Bolje je uraditi pet pravilnih ponavljanja nego dvadeset nepreciznih.

Neki od uobičajenih osećaja nakon prvih treninga ukļjučuju:

• Osećaj umora, ali i opuštenosti: Iako se vežbe izvode polako, one aktiviraju duboke mišiće koji možda nisu korišćeni godinama. Posle treninga možete se osećati prijatno umorno, ali istovremeno i psihički osveženo.
• Blage bolove u mišićima (DOMS): Nategnuti mišići mogu bolovati narednih 24-48 sati, što je znak da su se angažovali na nov način.
• Izazovi u koncentraciji: Praćenje uputstva instruktora, kontrola disanja i pravilno izvođenje pokreta zahteva puno pažnje, što u početku može biti zamorno.

Važno je biti uporan i strpljiv. Prema iskustvima vežbača, pozitivni pomaci se veoma brzo osećaju: već nakon prvog treninga postajete svesniji svog tela, nakon desetak se osećate bolje, a nakon tridesetak treninga osećaj je kao da imate novo telo i duh.

Pilates kod kuće vs. Pilates u studiju

Jedna od velikih prednosti Pilatesa je njegova prilagodljivost. Možete ga vežbati u specijalizovanim studijima pod vodstvem educiranih trenera ili učiti uz kvalitetan priručnik ili DVD i izvoditi ga kod kuće.

Prednosti studija:

• Instruktor može da koriguje vaše držanje i spreči povrede.
• Pristup specijalnim spravama (reformer, traka, lopta).
• Motivacija grupe i društveni aspekt.

Prednosti vežbanja kod kuće:

• Fleksibilnost u pogledu vremena.
• Ekonomičnije rešenje.
• Prijatnije okruženje za one koji su stidljivi.

Za početak, ako ste potpuni novak, jedna-dve sesije sa instruktorom mogu biti neprocenjive za usvajanje pravilne tehnike, koju onda možete bezbedno praktikovati kod kuće.

Osnovni principi i saveti za uspešno vežbanje

Da biste maksimalno iskoristili potencijal Pilatesa, usredsredite se na sledećih nekoliko principa:

1. Koncentracija: Fokusirajte se na svaki pokret. Svest o telu je ključna.
2. Disanje: Duboko, kontrolisano disanje je srž Pilatesa. Udisajte kroz nos pripremajući se za pokret, a izdisajte kroz usta tokom najnapornijeg dela vežbe.
3. Centriranje: Sve snage potiču od „središta snage“ (trbuh i ledja). Tokom vežbi održavajte trbušne mišiće blago zategnute.
4. Kontrola: Izbegavjte mlataranje i momentum. Svaki pokret treba da bude kontrolisan i nameran.
5. Preciznost: Kvalitet je bitniji od kvantiteta. Bolje je uraditi manje ponavljanja, ali savršeno.
6. Ritam i fluidnost: Pokreti treba da budu graciozni i povezani, a ne grčeviti i isprekidani.

Za postizanje željenih rezultata, preporučuje se vežbanje najmanje pola sata, dva do tri puta nedeljno.

Za koga je Pilates posebno koristan?

Pilates je zaista za svakoga, ali posebno može koristiti:

• Osobe sa sedačim načinom života: Jača mišiće ledja i trbuha, boreći se protiv posledica dugog sedenja.
• Oni sa problemima kičme i leđa: Kao blagi rehabilitacioni program, jače „jezgro“ bolje podržava kičmeni stub.
• Sportisti: Poboljšava performanse u drugim sportovima povećanjem snage, fleksibilnosti i ravnoteže.
• Tragači za smanjenjem stresa: Njegova meditativna prirada pomaže u „resetovanju“ uma.
• Osobe u povratku u formu: Blag je za zglobove, što ga čini odličnim izborom nakon povrede ili duže pauze.

Zaključak: Da li vredi nastaviti?

Ako ste se već upustili u svet Pilatesa i osećate se umorno, ali opušteno posle treninga, to je odličan znak. Upravo taj osećaj psihofizičkog blagostanja je ono što Pilates čini jedinstvenim.

Rezultati neće doći preko noći, ali će već posle nekoliko nedelja redovnog vežbanja primetiti da vam je telo zategnutije, držanje pravilnije, a bolovi u leđima, ako ste ih imali, se smanjuju. U kombinaciji sa kardio aktivnostima i zdravom ishranom, on je moćno oružje za oblikovanje figure i unapređenje kvaliteta života.

Samo budite uporni, strpljivi i koncentrisani na svoje telo. Vredi nastaviti.