Ishrana i fitnes posle porodjaja - Iskustva i saveti

Gubitak kilograma nakon porodjaja predstavlja izazov za mnoge majke. Između brige o novorođenčetu, nedostatka sna i promena u organizmu, vratiti se u formu može delovati kao nemoguć zadatak. Kroz analizu iskustava brojnih majki, donosimo praktične savete za postporođajni gubitak kilograma kroz ishranu i vežbanje.

Uvod u postporođajni gubitak kilograma

Većina žena nakon porodjaja ostaje sa određenim viškom kilograma koji se teško gubi. Tipično je ugojiti se između 10-15kg tokom trudnoće, od čega se deo gubi na porodjaju, ali poslednjih 5-10kg često ostaje kao izazov. Kako pokazuju iskustva, ključ je u kombinaciji pravilne ishrane i umerenih fizičkih aktivnosti.

Mnoge majke primećuju da im se telo promenilo i da stari načini mršavljenja ne funkcionišu kao pre trudnoće. Hormonske promene, stres i nedostatak sna utiču na metabolizam, što zahteva prilagođen pristup.

Ishrana posle porodjaja

Hrono ishrana

Hrono ishrana se često pominje kao popularan metod kod majki koje žele da izgube višak kilograma. Osnovni principi uključuju:

• 5 obroka dnevno sa strogo određenim vremenskim razmacima
• Izbacivanje mlečnih proizvoda i slatkiša u restriktivnoj fazi
• Izbegavanje kombinovanja proteina i ugljenih hidrata
• Poslednji obrok najkasnije do 18h

Kako jedan od komentara ističe: "Princip hrono ishrane su 3 glavna obroka gde su najzastupljeniji proteini, potpuno izbacivanje slatkog, mleka, jogurta, svih suhomesnatih prerađevina, margarina, belog brašna i šećera."

UN dijeta

UN dijeta je još jedan pristup koji se spominje u diskusijama. Ona se zasniva na ciklusima od 4 dana:

1. Proteinski dan
2. Skrobni dan
3. Ugljeni hidrati
4. Voćni dan

Kao što jedna od majki navodi: "Za sada sam skinula malo više od 3kg. Neka je i veći deo od toga voda, ali merila sam se i u obimu je dosta otišlo. Dojim i dalje i ne utiče mi na mleko."

Zajednički problemi u ishrani

Analizom iskustava, mogu se identifikovati neki zajednički izazovi sa kojima se majke suočavaju:

• Slatkiši - "Problem su slatkiši koje hrono ishrana striktno zabranjuje"
• Nepravilni raspored obroka - "Ovih dana nisam imala normalan raspored obroka"
• Preskakanje obroka - "Potpuno zaboravila sam da doručkujem"
• Kasne večere - "Nemam potrebu da večeram i mnogo bolje spam polupraznog nego punog stomaka"

Vežbanje posle porodjaja

Početak sa vežbanjem

Mnoge majke ističu da je teško naći vreme za vežbanje dok se brinu o bebi. Najčešći oblici aktivnosti koje spominju uključuju:

• Šetnje sa kolicima - "Svakodnevno guram kolica minimum 5 puta dnevno po 30 do 45min"
• Kućne vežbe - "Scientific 7 minute workout 2 kruga"
• Plivanje - "Idem na bazen i plivam puno"
• Teretana - "Planira da bude rigoroznija... i da ponovo počne da trenira"

Dijastaza - razdvajanje trbušnih mišića

Jedna od specifičnih tema koja se pojavljuje je problem dijastaze - razdvajanja trbušnih mišića posle porodjaja. Kako jedna od majki objašnjava:

"Posle prvog porodjaja stomak mi je bas brzo spao i vec posle nekoliko meseci je bio potpun ravan i to bez vezbanja. Sada medjutim zbog te razdvajanja nikako da spadne... Nije mi do hirurske intervencije."

Fizijatar je savetovao izbegavanje klasičnih trbušnjaka i fokusiranje na ojačavanje mišića ruku i nogu, uz brze šetnje.

Uticaj vežbanja na dojenje

Jedna od čestih briga je da li intenzivnije vežbanje može uticati na količinu mleka. Iskustva su podeljena:

"Posle 10 dana hrono ishrane stomak je nestao ali sa njim i mleko koje se prepolovilo. Jedva sam ga povratila dok beba siki."

Druge majke navode: "Ja vežbam mesecima unazad, ništa se mleko nije smanjilo. Konsultovala sam i drugarice instruktorke koje su dojile i radile - kaže nikakve posledice po mleko nema."

Mentorski saveti i iskustva

Kroz diskusiju se provlače neki ključni mentorski saveti iskusnijih majki:

1. "Mora da se jede da bi se mršavilo" - naglašavajući važnost redovnih obroka
2. "Ne možeš svakodnevno da ne jedeš posle 17-18h" - upozoravajući na opasnost od preskakanja obroka
3. "Ako si gladna begaj u krevet" - savet za izbegavanje noćnog grickanja
4. "Doručak je pogonsko gorivo za dan pred nama" - podstičući na kvalitetan početak dana

Recepti i ideje za obroke

U diskusijama se pojavljuje niz ideja za zdrave obroke koje majke koriste:

Doručak

• Ovseni hleb sa medom
• Omlet od 3 jajeta sa povrćem
• Musli sa voćnim jogurtom
• Palačinke od heljdinog brašna

Ručak

• Musaka od tikvica
• Juneći ramstek sa graškom
• Pileći batak sa povrćem
• Rizoto sa pečurkama

Večera

• Salata od tunjevine
• Grilovano povrće
• Jogurt sa orašastim plodovima
• Proja sa sirom

Psihološki aspekti mršavljenja posle porodjaja

Osim fizičkih izazova, mnoge majke spominju i psihološke aspekte:

"Postalo mi je i psihičko opterećenje da samo mislim šta ću jesti i kako kombinovati... Ponekad mi se omakne neka jaffa eurokrem ili bananica i of kors sladoled."

Čest problem je i osećaj krivice zbog "grešenja" u ishrani, što može dovesti do ciklusa restrikcije i preteranog jedenja. Važno je imati realna očekivanja i ne biti prestrog prema sebi.

Zaključak

Kako pokazuju iskustva brojnih majki, postporođajni gubitak kilograma zahteva strpljenje i prilagođen pristup. Ključni faktori uspeha uključuju:

• Postepen povratak u vežbanje, početak sa šetnjama i laganim vežbama
• Balansiranu ishranu sa dovoljno nutrijenata, posebno ako se doji
• Realna očekivanja - telo je prošlo kroz velike promene i treba mu vreme
• Podršku okoline - bilo kroz online zajednice ili porodicu

Kao što jedna od majki zaključuje: "Polako sve će se vratiti na svoje. Nekome treba više vremena nekome manje." Najvažnije je pronaći pristup koji odgovara pojedinačnim potrebama i životnom stilu, uzimajući u obzir da je glavni fokus u ovom periodu briga o bebi i vlastitom oporavku.